다이어트를 하다 보면 한 번쯤 ‘치팅데이’를 갖고 싶어진다. 평소 참았던 음식도 먹고 싶고, 식단으로 인한 스트레스도 풀고 싶기 때문이다. 하지만 치팅데이를 하루 종일 폭식하는 날로 생각하면 오히려 체중 감량에 방해가 될 수 있어 주의가 필요하다.
최근 관련 연구들을 살펴보면 치팅밀이나 일시적인 식단 완화가 다이어트 과정에서 심리적인 부담을 줄이는 데 도움이 될 가능성은 있지만, ‘대사량을 크게 높여 살이 빠지게 한다’는 효과는 아직 확실하지 않은 것으로 나타났다. 결국 중요한 것은 특정 하루의 음식보다 전체적인 에너지 섭취량과 식습관이다.
그렇다면 치팅데이에 살이 덜 찌게 먹으려면 어떻게 해야 할까?
첫째, ‘치팅데이’보다 ‘치팅 한 끼’로 즐기자
가장 효과적인 방법은 하루 전체를 자유롭게 먹기보다 원하는 음식을 한 끼 정도 제대로 즐기는 것이다.
아침부터 야식까지 고칼로리 음식을 계속 먹으면 하루 총섭취량이 크게 늘어날 수 있다. 반면 평소 식사는 유지하고 점심이나 저녁 한 끼만 먹고 싶었던 음식을 선택하면 식단의 균형을 유지하기 훨씬 쉽다.
둘째, 먹기 전에 단백질과 채소를 챙겨라
치팅 식사를 하기 전부터 굶는 것도 좋은 방법이 아니다. 지나치게 배고픈 상태에서 식사를 시작하면 음식 섭취량을 조절하기 어려워질 수 있다.
식사 전후로 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 단백질 식품과 채소를 충분히 챙기면 포만감을 유지하면서 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
셋째, ‘먹고 싶은 음식 하나’를 우선 선택하자
피자도 먹고 싶고 치킨도 먹고 싶고 디저트도 먹고 싶다고 모두 먹다 보면 어느 순간 치팅이 폭식으로 바뀔 수 있다.
대신 오늘 가장 먹고 싶었던 음식 하나를 정하고 충분히 즐기는 방법이 좋다. 예를 들어 치킨을 먹는 날에는 치킨을 제대로 즐기고, 음료나 디저트까지 무조건 추가하지 않는 식이다.
넷째, 다음 날 굶어서 보상하지 말자
치팅데이 다음 날 체중이 갑자기 증가했다고 해서 식사를 극단적으로 줄이는 것은 피해야 한다.
특히 짠 음식이나 탄수화물을 평소보다 많이 먹은 뒤에는 체지방뿐 아니라 체내 수분과 글리코겐 변화로 체중이 일시적으로 증가할 수 있다.
따라서 다음 날에는 평소 식단으로 자연스럽게 돌아오고, 충분한 수분 섭취와 가벼운 활동을 이어가는 것이 좋다.
다섯째, 치팅데이에도 ‘과식’은 피해야 한다
치팅의 핵심은 ‘무조건 많이 먹기’가 아니다.
연구에서도 식단 중 일시적으로 섭취량을 늘리는 방식이 체중 감량을 방해하지 않을 수 있다는 결과가 있지만, 이는 전체적인 기간 동안 에너지 부족이 유지되는 조건에서 나타난 결과다. 반대로 무계획적인 폭식이 반복되면 다이어트에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
결국 치팅데이는 다이어트를 포기하는 날이 아니라, 오래 지속하기 위해 식단에 유연성을 더하는 날로 생각하는 것이 바람직하다.
‘오늘 하루는 마음껏 먹어도 괜찮아’라는 생각보다는 ‘오늘은 내가 가장 먹고 싶었던 음식을 적당히 즐기고 다시 평소 식단으로 돌아간다’는 원칙을 세우는 것이 체중 관리에 더욱 도움이 될 수 있다.
다이어트의 성공은 하루의 완벽함보다 꾸준히 이어갈 수 있는 식습관을 만드는 것에서 시작된다.
