나이가 들수록 체력과 함께 근육량도 자연스럽게 감소한다. 특히 40대 이후부터는 근육량과 근력이 점차 줄어들기 시작하며, 이를 방치할 경우 일상생활의 움직임이 둔해지고 낙상이나 각종 근골격계 문제의 위험도 커질 수 있다.
전문가들은 건강한 노년기를 위해 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다고 강조한다.
■ 나이가 들수록 근육이 중요한 이유
근육은 단순히 몸을 움직이는 역할만 하는 것이 아니다. 몸의 자세를 유지하고 관절을 안정적으로 지지하며, 일상생활에서 필요한 다양한 움직임을 가능하게 한다.
근력이 부족해지면 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 물건 들기와 같은 기본적인 동작도 점차 어려워질 수 있다. 반대로 꾸준한 근력운동은 근육과 근력을 유지하는 데 도움을 주고 신체 기능을 오랫동안 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
■ 낙상 예방에도 도움
나이가 들수록 균형감각과 하체 근력이 떨어지면서 낙상 위험이 증가한다. 특히 하체와 코어 근육이 약해지면 갑작스러운 움직임이나 균형 변화에 대응하는 능력이 떨어질 수 있다.
스쿼트, 런지, 브릿지와 같은 하체 운동과 코어를 강화하는 운동을 꾸준히 하면 몸을 지탱하는 힘을 키우고 안정적인 움직임을 유지하는 데 도움이 된다.
■ 체중 관리와 건강한 대사에도 중요
근육은 우리 몸에서 에너지를 사용하는 중요한 조직이다. 근육량이 감소하면 기초적인 에너지 소비량도 함께 줄어 체중 관리가 어려워질 수 있다.
근력운동을 통해 근육을 유지하고 신체활동량을 높이면 건강한 체중 관리와 신체 기능 유지에 도움을 줄 수 있다.
■ 나이에 맞는 운동 강도가 중요
근력운동은 무조건 무거운 중량을 드는 것이 중요한 것은 아니다. 자신의 체력과 관절 상태에 맞는 강도로 시작해 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 좋다.
특히 운동을 처음 시작하는 중·장년층이라면 정확한 자세를 익히고, 허리·무릎·어깨 등에 무리가 가지 않도록 자신의 몸 상태에 맞춰 운동하는 것이 중요하다.
전문가들은 “나이가 들었다고 해서 운동을 줄이기보다 오히려 꾸준히 근육을 관리하는 습관이 필요하다”며 “근력운동과 유산소운동, 유연성 운동을 적절히 병행하는 것이 건강한 신체를 유지하는 데 도움이 된다”고 조언한다.
근육은 한 번에 만들어지는 것이 아니라 꾸준한 습관으로 지켜지는 만큼, 오늘부터 자신의 체력에 맞는 근력운동을 시작하는 것이 건강한 노후를 준비하는 방법이다.
